چگونه یک پیاده روی ساده را به ورزش پیاده روی تبدیل کنیم

در این مطلب که یکی از بهترین مطالب راهنما در زمینه حفظ سلامتی و تندرستی بشمار می رود، به شما خواهیم گفت که چگونه پیاده روی های روزانه خود را به یک فعالیت ورزشی کامل و اصولی تبدیل کنید.

  • تاریخ انتشار : ۲ آبان ۱۳۹۷
  • تعداد نمایش : 4
  • دیدگاه ها : صفر

پیاده روی کاریست که ما روزانه دقایق زیادی را مشغول آن هستیم، اما با چند تغییر کوچک میتوانیم آنرا پرفشارتر و به شکل ورزش پیاده روی انجام دهیم. با بخش سلامت پرتال نغمه ها همراه ما باشید.

روشهایی برای افزایش فشار و تبدیل پیاده روی به ورزش پیاده روی

همانطور که قبلا هم در مقاله ای جدا توضیح دادیم ، مزیت های پیاده روی برای سلامت جسم و جان ما بیشمار است. در این مقاله می آموزیم که چگونه تاثیر ورزش پیاده را بر روی سلامتمان افزایش دهیم.

بسیاری از ما خواسته یا ناخواسته در طول روز به پیاده روی می پردازیم. بعضی به دلیل نداشتن وسیله نقلیه به اجبار باید برخی مسیرهای روزانه را بصورت پیاده طی کنیم، برخی دیگر اگرچه خودرو شخصی در اختیار دارند اما با وجود ترافیک و مشغله های مربوط به آن ترجیح می دهند با پای پیاده یا بصورت ترکیبی با وسایل نقلیه عمومی به محل کار یا قرارهای شخصی خود برسند. و البته کسانی هم هستند که تنبلی را کنار گذاشته و بصورت منظم و روزانه به پیاده روی می پردازند.

با اجرای گام به گام مراحلی که در این مطلب راهنما به شما توضیح داده خواهد شد، از پیاده روی های روزانه بعنوان بهترین فرصت برای تناسب اندام و ارتقای سطح سلامت عمومی خود استفاده کنید. مانند هر برنامه تمرینی دیگر، موفقیت در دستیابی به اهداف تعیین شده مستلزم تلاش، انگیزه و رعایت نظم در انجام مراحل مختلف تعیین شده در برنامه تمرینی می باشد. اگر با اجرای برنامه تمرینی پیاده روی به اهداف تعیین شده خود دست پیدا نکردید سه معیار را برای ارزشیابی کیفیت تمرینات خود در نظر بگیرید:

  • سرعت کافی در هنگام پیاده روی
  • مسافت کافی طی شده در یک جلسه تمرینی پیاده روی
  • مدت زمان کافی برای پیاده روی

با این مقدمه به تشریح برنامه تمرینی شما و چگونگی تبدیل پیاده روی های روزانه و شاید بی نظم شما به یک فعالیت ورزشی کاملاً اصولی و هدفدار می پردازیم. با ما همراه باشید.

 

برنامه تمرینی مناسب پیاده روی

دستیابی به اهداف تعیین شده بدون طراحی و تهیه یک برنامه واضح، روشن و مشخص امکان پذیر نخواهد بود و هرگونه موفقیت بدون برنامه ریزی را باید در لیست خوش شانسی های زندگیتان قرار دهید. برای تبدیل پیاده روی به فعالیتی ورزشی ابتدا باید یک برنامه زمانی منظم را با توجه به فرصت های موجود در ساعات شبانه روز تهیه کنید که شامل ساعت های فراغت از کار و رسیدگی به امور شخصی و خانوادگی شما می شود. به یاد داشته باشید نظم و توالی انجام تمرینات، کلید اصلی شما برای موفقیت می باشد.

تبدیل پیاده روی به ورزش - دویدن آهسته

راه های کاهش وزن توسط پیاده روی

 

چه میزان پیاده روی، کافی محسوب می شود؟

بسیار اهمیت دارد که با شروع مراحل برنامه تعیین شده، بین پیاده روی های همیشگی که بطور روزانه انجام می دادید و پیاده روی که قرار است در چارچوب برنامه تمرینی خود انجام دهید، تمایز قائل شوید. بعضی منابع علمی پیشنهاد می کنند که حداقل مدت زمان لازم برای تبدیل پیاده روی به یک فعالیت ورزشی، ۳۰ دقیقه در تمام روزهای هفته است.

پیاده روی کافی - پیاده روی در جنگل

کالج پزشکی ACSM در ایالات متحده که یکی از نهادهای بسیار معتبر و صاحب نظر در زمینه اصول تمرینات ورزشی محسوب می شود، پیشنهاد می کند که تمرینات با هدف دستیابی به تناسب اندام باید به گونه ای طراحی شود که فرد ورزشکار بین ۳ تا ۵ روز در هفته به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه، با ۵۰ تا ۹۰ درصد از حداکثر ضربان قلب خود فعالیت کند. فرمول کالج ACSM را اجرا کرده و نتیجه آنرا در ارتقای سطح سلامت عمومی و تناسب اندامتان مشاهده کنید.

 

چه میزان فشار فیزیکی در تمرینات لازم است؟

وقتی موضوع، پیاده روی باشد منظور از فشار فیزیکی تمرینات همان سرعت در انجام پیاده روی است و میزان و حدنصاب این فشار فیزیکی برای افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. یک جلسه تمرینی با مدت زمان ثابت و فشار فیزیکی مشابه ممکن است برای یک ورزشکار بسیار سنگین و طاقت فرسا باشد درحالیکه برای شخصی دیگر در حد یک زنگ تفریح محسوب شود. آنچه که اهمیت دارد این است که به مرور زمان و با جلورفتن برنامه تمرینی، ریتم یا سرعت پیاده روی شما افزایش یابد.

تمرین فیزیکی سخت و پیاده روی تند

درمجموع، تحقیقات علمی که در این زمینه انجام گرفته نشان داده است که پیاده روی به هر میزان و مدت زمان که انجام بشود خوب است اما هرچه سرعت برداشتن قدم در حین پیاده روی بیشتر باشد، برای سلامتی ورزشکار بهتر خواهد بود. محققان سرعتی معادل ۴٫۸ تا ۶٫۴ کیلومتر در ساعت را بعنوان سرعت مناسب و ایده آل برای پیاده روی پیشنهاد می کنند.

نکته ای که در اینجا باید موردتوجه قرار گیرد این است که هر دو فرم پیاده روی به صورت آرام یا با سرعت بالا نقشی بسیار مهم در تناسب اندام شما ایفا می کنند در نتیجه بسیار اهمیت دارد که در جلسات تمرینی پیاده روی خود با سرعت های مختلف و در مسافت های متنوع دور و نزدیک به پیاده روی بپردازید.

در این زمینه محققان می گویند که پیاده روی با سرعت آرام و ثابت، موجب تقویت سیستم قلب و عروق، گردش خون و ریه ها می شود چراکه آهنگ منظم تنفس و دریافت اکسیژن توسط دستگاه تنفسی باعث سوزانده شدن مقادیر بیشتری از کالری و چربی های اضافه بدن می شود. به لیست مزایای پیاده روی، می باید تقویت عضلات پایین تنه شامل عضلات ران، ساق، لگن و همینطور عضلات و مفاصل زانو را اضافه کنید.

 

توجه به تکنیک های تمرینی

بدون شک یکی از مهم ترین اهداف در انجام پیاده روی بعنوان یک فعالیت ورزشی، سوزاندن چربی های اضافه و دستیابی به تناسب اندام است که با پیاده روی در مسافت های کافی و مصرف حدنصاب انرژی برای مصرف کالری های بیشتر، می توان به این هدف دست یافت. برای مثال یک پیاده روی کوهستانی (Hike) به مدت حدود شش ساعت با یک توقف برای صرف وعده ناهار برای یک فرد به وزن ۷۰ کیلوگرم موجب سوزاندن بیش از ۲۵۰۰ واحد کالری در بدن خواهد شد. حال اگر این میزان پیاده روی با سرعت بیشتر همراه شود تصور کنید که چه میزان کالری مصرف خواهد شد و چه تأثیری بر روند تناسب اندام شما خواهد داشت.

تکنیک های ورزش پیاده روی

به یاد داشته باشید که انجام تمرینات و فعالیت های ورزشی با شدت و تلاش بیشتر اگر در بطور اصولی و در چارچوب تعیین شده انجام شود با افزایش فعالیت قلب موجب تسریع گردش خون در عضلات بدن می شود و قابلیت های فیزیکی شخص ورزشکار را به حداکثر میزان که در توانایی فرد وجود دارد می رساند. نتیجه این روند، مصرف کالری بیشتر و سوزانده شدن چربی های اضافه بدن می باشد که منجر به افزایش قدرت بدنی و آمادگی جسمانی، بهبود وضعیت سلامت و احساس نشاط و سرزندگی خواهد شد.

 

کدام شیوه پیاده روی بهتر است؟

بهترین شیوه برای پیاده روی، تلفیقی از پیاده روی آرام و پیاده روی با گام های سریع است. پیاده روی اگر با چاشنی سرعت همراه باشد موجب آزادشدن هورمون هایی در بدن شما می شود که انرژی بیشتری را برایتان به ارمغان می اورد در نتیجه برخلاف تصور، شما قادر خواهید بود مسافتی بیشتر و مدتی طولانی تر را به پیاده روی بپردازید و در نهایت میزان سوزاندن کالری در بیشترین حد ممکن خواهد رسید.

شیوه های پیاده روی - سفت کردن بند کفش, پیاده روی سریع

با تلفیقی از روشهای پیاده روی آرام و سریع، بدن شما به زودی قادر خواهد بود با شرایط مختلف “آرامش و راحتی” و همینطور “تحمل فشارهای سنگین فیزیکی” خود را سازگار سازد. در واقع به شما توصیه می کنیم که همیشه با یک آهنگ سریع یا آرام ورزش نکنید و از اصل تنوع استفاده کنید.

 

تلاش بسیار، استراحت کافی و نتایجی بهتر

بعنوان یک اصل همیشگی، برای کسب نتایجی بهتر باید بیشتر از حد معمول تلاش و کوشش به خرج دهید. در ابتدای کار احتمالاً بعد از تنها ۱۵ دقیقه احساس خستگی کرده و به نفس زدن خواهید افتاد اما با گذشت مدت زمانی کوتاه که کمتر از یک ماه خواهد بود، بدن شما به این سبک جدید فعالیت فیزیکی عادت می کند و قادر خواهید بود با سرعت بیشتر و برای مدت زمانی طولانی تر به پیاده روی ادامه دهید.

البته این احساس راحتی هرگز نباید بصورت یک عادت تبدیل شود، هر بار احساس راحتی در انجام تمرینات نشان دهنده این واقعیت است که بدن شما به سطحی بهتر از سلامت و آمادگی رسیده و وقت آن رسیده است که بر فشار تمرینات خود اضافه کنید که در اینجا به معنای افزایش سرعت پیاده روی و یا پیاده روی به مدت زمانی طولانی تر است.

برنامه تمرینی تناسب اندام شما باید مطابق پیشرفت آمادگی جسمانی شما، با چالش هایی جدید همراه باشد چراکه یکنواخت بودن تمرینات، بدترین اتفاق ممکن برای هر برنامه تمرینی بشمار می رود.

در کنار تلاش زیاد و استمرار در انجام تمرینات، در اجرای یک برنامه پیاده روی حرفه ای و اصولی که با هدف دستیابی به تناسب اندام طراحی شده است، لازم است که بعضی روزهای برنامه تمرینی خود را به استراحت و تغذیه مناسب اختصاص دهید.

درواقع استراحت کردن، بخشی بسیار مهم و حیاتی در هر برنامه تمرینی محسوب می شود و دقیقاً در زمان استراحت است که بدن شما، ریکاوری نموده و انرژی لازم برای ادامه برنامه تمرینی شما را کسب می کند پس نسبت به استراحت کافی بی توجه نباشید.

 

پیاده روی با گام های بلند

ویژگی هوشمند بودن تنها به ذهن شما محدود نمی شود و سیستم بدن شما نیز به روش خاص خودش هوشمند محسوب می شود. بدن انسان با انجام فعالیت های روتین که در قالبی یکسان و با یک الگوی تکراری انجام می شوند به سرعت شروع به سازگارنمودن خود می کند یعنی با شناسایی میزان انرژی لازم برای انجام حرکات تعیین شده در جلسات تمرین، همان مقدار انرژی را در اختیار شما قرار می دهد در نتیجه از اعمال فشار مضاعف که برای پیشرفت الزامی است جلوگیری می کند.

به همین دلیل است که به ورزشکاران توصیه می شود هرگز اجازه ندهند، حرکات تعیین شده در برنامه های تمرینی آنها به روندی یکنواخت و روتین تبدیل شود.

برای پرهیز از گرفتارشدن در این تله بسیار رایج در فعالیت های ورزشی، لازم است که با شناسایی معیارها و فاکتورهای مؤثر در افزایش فشار تمرینات، در بازه های زمانی مشخص و بلافاصله با تشخیص یکنواخت شدن فشار تمرینات، این فاکتورها را افزایش دهید. برای مثال در مبحث پیاده روی، سرعت گام برداشتن و یا قدم برداشتن با گام های بلند از فاکتورهای محسوب می شوند که فشار فیزیکی حاصل از پیاده روی را افزایش خواهند داد.

برچسب ها : ،

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دانلود آهنگهای جدید