انتخاب برنامه تمرینی و استراتژی مناسب برای شروع بدنسازی

در اختیار داشتن یک برنامه صحیح تمرینی و متناسب با شرایط و اهدافتان ، بالاترین میزان بازدهی و تغییر را در بدن خود ایجاد نمایید.

  • تاریخ انتشار : ۱۷ مهر ۱۳۹۷
  • تعداد نمایش : 11
  • دیدگاه ها : صفر

برای بدست آورن اندام متناسب و زیبا، علاوه بر رژیم غذایی سالم، به استراتژی مناسب برای شروع بدنسازی هم نیاز داریم.

داشتن اندامی متناسب یکی از خواسته های مشترک در بین تمام افراد محسوب می شود اما مشکل اینجاست که اغلب افراد نمی دانند باید کدام چه چیزهایی را بعنوان عوامل کلیدی در برنامه فعالیت ورزشی خود جهت دستیابی به تناسب اندام موردتوجه قرار دهند. تصمیم گرفتن برای داشتن اندامی متناسب یک چیز است و انتخاب برنامه تناسب اندام مناسب برای شرایط فیزیکی و حتی خصوصیات شخصیتی شما چیزی دیگر.

بی شمار برنامه بدنسازی و تناسب اندام وجود دارند اما در قدم اول این شما هستید که باید مشخص کنید چه هدفی را از انجام فعالیت ورزشی دنبال می کنید. تعیین اهداف و انگیزه ها کار را برای انتخاب یا طراحی یک برنامه باشکاه بدنسازی صحیح برای دستیابی به تناسب اندام راحت می کند.

چارت حرکت های بدنسازی - مهمترین حرکات در بدنسازی

اقداماتی مانند عضویت در باشگاه بدنسازی و خرید لباس ورزشی و بعضی تجهیزات بدنسازی، شروعی خوب محسوب می شوند اما اگر به باشگاه بروید بدون اینکه هدف و برنامه ای خاص را در ذهن داشته باشید شامل زمان و تعداد دفعات جلسات تمرین، نحوه صحیح استفاده از تجهیزات و انجام صحیح حرکات تمرینی، در واقع احتمال موفقیت در دستیابی به اهداف برای شما بسیار پایین خواهد بود.

 

انتخاب یا طراحی یک استراتژی مناسب برای شروع بدنسازی و برنامه تمرینی

مهم ترین چیز در ابتدای کار این است که هدفتان از انجام فعالیت ورزشی را بطور واضح و روشن مشخص کنید. آیا دچار اضافه وزن شده اید و می خواهید وزن کم کنید؟ آیا از وزن خود راضی هستید اما به دنبال تناسب اندام هستید تا به اعتماد بنفس بیشتری دست پیدا کنید؟ قصد دارید در مسابقه ماراتن خیریه که چند ماه بعد برگزار خواهد شد شرکت کنید؟

آیا می خواهید بدنی عضلانی داشته باشید و عضلات برجسته خود را در حال پیاده روی در ساحل دریا به نمایش بگذارید! پاسخ به سؤالاتی از این دست می تواند بطور واضح مشخص سازد که چه نوع برنامه تناسب اندام برای اهداف و ایده های شما مناسب است و در ضمن موفقیت شما دستیابی به اهداف تعیین شده را تضمین می کند.

برنامه ورزش روزانه در باشگاه - پلن تمرینی در بدنسازی ، استراتژی مناسب برای شروع بدنسازی

برای مثال اگر هدف شما شرکت در مسابقات دو می باشد، شما باید در یک باشگاه تخصصی دو و میدانی ثبت نام کنید و برنامه ورزشی متناسب برای دویدن در مسافت های طولانی نقطه شروع شما در این مسیر خواهد بود.

اگر آرزوی داشتن اندامی بزرگ و عضلانی را دارید باید به یک باشگاه بدنسازی بروید و از دانش و تجربه یک مربی اختصاصی استفاده کنید. کلنجار رفتن با وزنه های سنگین و انجام حرکات اسکات وقتی هدف شما شرکت در یک مسابقه ماراتن است یه جوک تمام عیار می شود! پس در همان ابتدا هدفتان را مشخص کنید و بعد تحقیق کنید که برای دستیابی به آن هدف، چکار باید انجام دهید و در نهایت با انتخاب یا طراحی یک برنامه باشگاه بدنسازی مناسب و اصولی که با کمک یک فرد حرفه ای انجام می شود تلاش برای تحقق هدفتان را آغاز کنید.

 

میزان فشار و شدت تمرین

در ابتدای کار، تعداد جلسه های تمرینی در طول هفته، شدت تمرینات و میزان فشاری که در هر جلسه تمرین باید تحمل کنید به وضعیت فیزیکی و میزان آمادگی شما بستگی دارد که بدیهی است این موارد برای هر فردی با فرد دیگر متفاوت است. برنامه زمانی زندگی روزانه شما و میزان آمادگی جسمانی شماست که چگونگی برنامه تمرینی شما را تعیین می کند اما بهترین الگوی تمرینی حداقل ۴ الی ۵ جلسه تمرین در طول هفته و استراحت کافی در فاصله زمانی بین جلسه های تمرین است.

مقدار فشار وزنه ها در بدنسازی - جلسات تمرینی و شدت تمرین در بدنسازی

کلید اصلی در این مرحله، حفظ آرامش و ریلکس بودن است. اصلاً لازم نیست به خودتان فشار بیاورید و تنها سعی کنید از انجام حرکات تعیین شده در برنامه تمرینی خود نهایت لذت ممکن را ببرید. مدت زمان استاندارد برای هر جلسه تمرین بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه است که توصیه می شود در ابتدا از حرکات ساده تر آغاز کنید و به تدریج با گرم شدن عضلات بدن و احساس آمادگی و نیاز به اعمال فشار بیشتر به عضلات، به سراغ حرکات دشوارتر و سنگین بروید که البته تمام این موارد در یک برنامه اصولی از قبل لحاظ شده است.

 

تمرینات هوازی (اروبیک)

اگر هدف شما از ورزش کردن، کاهش وزن باشد در اینصورت به دنبال فعالیت هایی هستید که بیشترین میزان سوزاندن کالری را داشته باشند و چربی های اضافه موجود در بدن شما را از بین ببرند. تمرینات هوازی پاسخ و راه حل مشکل شما محسوب می شوند. برای مثال هر یک ساعت دویدن حدود ۵۰۰ واحد کالری از بدن شما را می سوزاند و با پرداختن به دوچرخه سواری در همین مدت زمان می توانید حساب حدود ۸۰۰ واحد کالری را برسید!

تمرینات هوازی و نفسگیری پیش از شروع بدنسازی

در هر جلسه ورزش اروبیک که به نحو اصولی طراحی شده باشد، بدن شما به میزان ۸۰۰ کالری انرژی مصرف خواهد کرد پس ثبت نام در باشگاه های ورزشی اروبیک می تواند یکی از بهترین گزینه های موجود برای رستیابی به تناسب اندام محسوب شود.

حرکات مختلف در برنامه های تمرینی اروبیک به گونه ای طراحی می شوند که شامل تمام اندام های بدن شما باشند و به اصطلاح یک تمرین بدنی کامل محسوب می شوند. انجام ورزش های هوازی موجب افزایش سلامت قلب و عروق بدن، تناسب رشد عضلات در اندام های مختلف بدن، تنظیم فشار خون و سوختن چربی های اضافه بدن شده و باعث می شوند احساسی خوب نسبت به سلامت و تناسب اندام خود داشته باشید.

حتی اگر هدف شما از ورزش، داشتن اندامی ورزیده و عضلانی و افزایش حجم عضلات بدن باشد باز هم توصیه می شود برای ایجاد تعادل بین فعالیت های سنگین و افزایش قدرت و قابلیت های استقامتی در پایان جلسه های تمرین و کار با وزنه های سنگین به تعدادی حرکات هوازی بپردازید و سلامت خود را تضمین کنید.

 

تمرینات قدرتی

این تمرینات یکی از روشهای بسیار مؤثر برای افزایش حجم عضلات و سوزاندن چربی های اضافه بدن محسوب می شود. برای انجام تمرینات قدرتی، از وزن بدن شخص ورزشکار، دستگاه های مخصوص حرکات بدنسازی، وزنه ها، طناب های مخصوص و توپ تعادلی استفاده می شود که می توان حرکات بسیار متنوع را در محیط منزل یا در باشگاه بدنسازی انجام داد.

تمرینات قدرتی به معنای کلمه، عضلات مختلف بدن را وادار به فعالیت می کنند و هر دسته از حرکات برای ایجاد آمادگی و افزایش قدرت بخش های مختلف بدن طراحی شده و انجام می شوند. در یک جلسه یک ساعته تمرینات استقامتی که شامل حرکاتی متنوع با استفاده از وزن شخص، وزنه و دمبل و دستگاه های مختلف می باشد حدود ۵۰۰ واحد کالری مصرف می شود.

تمرینات قدرتی بدنسازی - دمبل رو ، تقویت زیربغل

نکته قابل توجه درباره تمرینات استقامتی این است که بدن شما حتی بعد از اتمام هر جلسه تمرین همچنان به سوزاندن کالری ادامه می دهد و مراحل ترمیم و افزایش حجم عضلات بدن در هنگامی که در خواب هستید مطابق متابولیسم طبیعی بدن انجام می گیرد.

با رشد هر چه بیشتر عضلات، قدرت جسمانی شما نیز افزایش یافته و قادر به انجام حرکاتی سنگین تر خواهید بود در نتیجه میزان کالری مصرفی در هر جلسه تمرینی به تدریج بیشتر خواهد شد که با ادامه این روند، دستیابی به اندامی متناسب همراه با افزایش محسوس حجم عضلات بدن برای شخص ورزشکار امکان پذیر می شود.

 

استفاده از وزن بدن

یک برنامه تناسب اندام جامع و اصولی باید بگونه ای طراحی شود که تمام اندام ها و بخش های بدن را پوشش داده و با درنظر گرفتن اهدافی چون کاهش وزن اضافه بدن، افزایش حجم عضلات بدن، افزایش انعطاف، افزایش قدرت بدنی و تناسب اندام و تلفیق حرکات مربوط به هر یک از این اهداف، یک برنامه تمرینی کامل را در اختیار شما قرار دهد.

بیاد داشته باشید که ورزش هایی مانند یوگا نیز در مجموعه فعالیت ها و تمرینات استقامتی قرار می گیرند اما بجای استفاده از وزنه، دمبل و دستگاه های مختلف برای انجام حرکات و تمرین ها، از وزن شخص ورزشکار برای اعمال فشار مناسب به عضلات بدن استفاده می شود.

استفاده از وزن بدن در بدنسازی - بارفیکس و تقویت عضلات پشت و زیربغل

تمرینات ورزشی مبتنی بر وزن بدن یکی از بهترین انواع برنامه های تناسب اندام و تمرینات استقامتی بشمار می روند برنامه ای مبتنی بر این دسته از تمرینات چون به وزنه و دستگاه های مختلف نیازی ندارد بخصوص برای افراد مبتدی یا افرادی که بصورت حرفه ای به ورزش بدنسازی نمی پردازند، بسیار مناسب و مفید می باشد.

استفاده از وزن بدن در تمرینات باعث افزایش سریع حجم عضلات و ایجاد تعادل در روند تناسب اندام ورزشکار می شود و برای کسانی که به هر دلیلی قادر به ورزش در باشگاه بدنسازی نیستند و باید در منزل به تمرین بپردازند، بهترین گزینه محسوب می شود.

 

تقویت عضلات میانی

منظور از عضلات میانی، عضلات تشکیل دهنده شکم، کمر و پهلوها است که رابط بین عضلات بالاتنه و پایین تنه بشمار می رود و پیکره اصلی تقریباً تمام تمرینات و حرکات ورزشی بر اساس عملکرد این عضلات قرار دارد و انجام می شود. تصور رایج و نادرست برای تقویت عضلات میانی، انجام مکرر حرکت دراز و نشست تا سرحد توان است که نه تنها نتیجه ای برای افراد به دنبال ندارد بلکه به دلیل یکنواختی و فشار بیش از حد و البته بی دلیل، فرد ورزشکار را نسبت به انجام این تمرین دلسرد می کند و اغلب نیمه کاره رها می شود.

تمرینات پا در بدنسازی - بدن زیبای سیاه پوست - سیکس پک

تصور کنید در حال دویدن هستید، عضلات شکم در هنگام دویدن به دو طرف کشیده می شود تا عضلات پشت و بالای بدن شما قادر باشند به جلو وعقب حرکت کنند و اگر عضلات شکم قادر به حفظ کنترل و تعادل عضلات بالادستی خود نباشند شما در عمل قادر به دویدن نخواهید بود. بعنوان مثالی دیگر، یکی از دلایل عمده عوارض مختلف در ناحیه پشت، کمر و گردن افراد که بسیار نیز شایع و رایج است، عدم استفاده از عضلات میانی بدن در هنگام جابجایی اجسام سنگین و حتی در هنگام نشستن و برخاستن می باشد.

عضلات میانی قدرتمند و ورزیده، سلامت پشت و کمر شما را تضمین می کند و موجب افزایش قدرت و عملکرد عضلات بالاتنه و پایین تنه می شود. برای افزایش قدرت عضلات میانی برنامه های تمرینی ویژه ای وجود دارد که با اندکی جستجو در اینترنت یا مراجعه به یک باشگاه معتبر می توانید یکی از این برنامه ها را انتخاب کرده و در برنامه فعالیت ورزشی خود قرار دهید.

وزنه و دمبل زدن در بدنسازی

با افزودن حرکات و تمرینات مربوط به تقویت عضلات میانی در برنامه تناسب اندام می توانید بازدهی این برنامه ها را به حداکثر ممکن برسانید همچنین با ثبت نام در باشگاه های ورزشی که دوره های پیلاتس و زومبا برگزار می کنند می توانید از تقویت و افزایش کارایی عضلات میانی بدنتان اطمینان حاصل کنید.

 

بهترین برنامه، همان است که از انجام آن لذت می برید

هر تصمیمی که بگیرید و هر قدر که برای رسیدن به هدفتان تلاش کنید، آنچه که بیش از هر چیز اهمیت دارد این است که از انجام تمرینات ورزشی لذت ببرید. اگر از آنچه که انجام می دهید لذتی نصیبتان نشود، احتمال موفقیت و دستیابی به اهداف تعیین شده به شدت کاهش می باید و از طرف دیگر احتمال اینکه برنامه تناسب اندام انتخاب شده را نیمه کاره رها کنید بسیار زیاد خواهد بود.

ویژگی مشترک در میان افرادی که در حفظ تناسب اندام خود موفق بوده اند این است که همه آنها عاشق برنامه تمرینی خود و انجام تک تک حرکات تعیین شده در این برنامه ها هستند و از دستیابی به نتیجه تلاش های خود اطمینان کامل دارند.

تمرینات بدنسازی و حجم دهی - بدن زیبای لخت مرد در باشگاه

یک عامل دیگر که می تواند بسیار در روند دستیابی شما به تناسب اندام مؤثر واقع شود، پیوستن به یک گروه از افراد باروحیه و باانگیزه است که برنامه های تمرینی خود را بدون وقفه و با پشتکار و روحیه ای انجام می دهند. بسیاری از ما با حضور در جمعی که دارای علایق و اهدافی مشترک با ما باشند انگیزه بیشتری برای تلاش و موفقیت خواهیم داشت.

اگر شما هم دارای چنین روحیه ای هستید هرچه سریع تر به یک جمع ورزشکار که رفتار و روحیاتی متناسب با شما دارند اضافه شوید و از تمرینات خود لذت ببرید. کلام آخر اینکه آن برنامه تمرینی را انتخاب کنید که انجام دادن آن، شما را خوشحال می کند.

برچسب ها : ،

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دانلود آهنگهای جدید