هشت راهکار شگفت انگیز برای کاهش استرس

در این مطلب، فهرستی از نشانه ها و عوارض ناشی از استرس و بهترین راه حل برای مقابله با آنها برای شما گردآوری شده است تا با بهره گیری از این تکنیک های کسب آرامش بر استرس خود غلبه کنید و به مدیریت آثار ناشی از آن بپردازید.

  • تاریخ انتشار : ۱۸ شهریور ۱۳۹۷
  • تعداد نمایش : 24
  • دیدگاه ها : صفر

بهترین راه های کاهش استرس

آشنایی با اثرات جانبی استرس در زندگی شخصی و کاری و راه های کاهش استرس عملی و سریع

استرس با زندگی روزمره ما گره خورده ، در واقع استرس حاصل سبک زندگی شلوغ و پر مشغله ماست. اما آیا میدانید استرس چه بر سر سلامت ما می آورد؟ میتوانید تصور کنید اگر نتوانید راهی برای کاهش استرس پیدا کنید ممکن است با چه عواقبی مواجه شوید؟ با پرتال نغمه ها همراه باشید تا به شما ۸ اثر منفی جانبی ناشی از استرس و راهکار عملی کاهش استرس را بازگو کنیم.

 

اختلال خواب یکی از تاثیرات شایع استرس

پشت سر گذاشتن روزی سخت و پراسترس می تواند منجر به بروز اختلال در خواب شود. مشابه همین عارضه در شب های قبل از روزهای خاص مثل شب های امتحان یا شب قبل از مصاحبه ای شغلی به سراغ افراد می آید و می تواند اثری بسیار مخرب بر عملکرد افراد داشته باشد. احساس استرس، سیستم عصبی انسان را در وضعیتی شبیه سازی شده گرفتار می کند که موجب ترشح آدرنالین (adrenalin) شده و بطور همزمان، موجب کاهش میزان ترشح هورمون سروتونین (serotonin) می شود. این هورمون، نوعی آرامش دهنده طبیعی در بدن انسان بشمار می رود.

اختلالات استرس

با قرارگرفتن در چنین وضعیتی، خوابیدن به کاری بسیار دشوار و حتی غیرممکن تبدیل می شود، این در حالیست که میزان ترشح آدرنالین با گذشت زمان حتی بیشتر می شود و شخص را به وضعیت آمادگی کامل فیزیکی می رساند که بطور طبیعی در حین انجام فعالیت های سنگین روزانه به آن نیاز دارد نه در هنگام آماده شدن برای استراحت شبانه. نتیجه این وضعیت همیشه یک چیز خواهد بود: بیداری در ساعاتی از شبانه روز که تمام شهر در خواب هستند! حتی نگران بودن و فکر کردن به بی خوابی، باعث تشدید این حالت می شود و اوضاع روحی و بدنی افراد بهم می ریزد.

 

راه حل بی خوابی ناشی از استرس

عادات و فعالیت های روزانه تان را طوری سازماندهی کنید که هیچ تداخلی با ساعات استراحت و خواب شبانه شما نداشته باشند. از ساعات عصر تا هنگام خواب از نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه و نوشابه های نیروزا و همینطور وعده های غذایی سنگین پرهیز کنید چرا که این مواد غذایی برای مدت زمانی طولانی بدن شما را به خود مشغول می سازند و در عملکرد سیستم عصبی اخلال ایجاد می کنند. کشیدن سیگار و مصرف الکل نیز بطور مشابه میزان فعالیت قلب را افزایش می دهند و موجب بی خوابی می شوند.

اگر در ساعات نیمه شب ناگهان از خواب بیدار می شوید هرگز برای خوابیدن دوباره به خودتان فشار نیاورید چراکه این کار مانند تقلا کردن در باتلاق، شما را بیشتر گرفتار خواهد کرد.

اگر افکار مختلف ذهنتان را به خود مشغول کرده اند، قبل از رفتن به تختخواب آنها را روی کاغذ بنویسید و حتی به اولویت یا دسته بندی آنها بپردازید، با اینکار ذهن ناخودآگاه شما آن موضوعات را بصورت موقت رها ساخته و به اصطلاح عامیانه ذهن شما آزاد می شود و می توانید به راحتی به خواب بروید. مطالعه کتاب و روزنامه نیز اثری مشابه بر روی ذهن افراد می گذارد و از فعالیت هایی است قبل از خواب توصیه می شود.

 

احساس درهم شکستگی می کنید

شاید شما از آندسته افرادی باشید که احساس می کنند ساعات شبانه روز برای انجام تمام فعالیت های روزانه و سپس استراحت و خواب در هنگام شب، کافی نیستند. اگر اینطور باشد، شما احتمالاً برای انجام هر کاری براحتی عصبی می شوید و احساس می کنید زیر فشار سنگین امور مختلف و کارهایی که هرگز تمام نمی شوند در حال فروپاشی و درهم شکستگی هستید. این عارضه ذهنی، یکی دیگر از آثار استرس است که میزان عملکرد مطلوب افراد را کاهش و احتمال بروز اشتباهات را افزایش می دهد، مانع دستیابی به موفقیت می شود و با گذشت زمان نه تنها بهتر نمی شود بلکه افراد را به مراحل بحرانی استرس وارد می کند.

راهکارهای دوری از استرس

راه حل

شاید خیلی زیادی ساده بنظر بیاید، اما تهیه یک لیست از اهداف و امور روزانه و فعالیت هایی که در رابطه با آنها باید انجام شوند، به شما کمک می کند اولویت های روزانه تان را شناسایی و تعیین کنید. برای تهیه لیست اولویت ها، باید ابتدا بدانید که “چه کارهایی” را باید انجام دهید و قدم بعدی این است که هر یک از این کارها را باید “چه موقع” انجام دهید.

برخی کارها باید در زمانی خاص یا در مدت زمانی محدود انجام شوند، این امور را از بقیه متمایز کنید چرا که همین ها اولویت های شما را تشکیل می دهند. با تهیه این لیست بسادگی خواهید دید که چگونه برخی فعالیت هایی که از اولویت و اهمیتی کمتر برخوردار بوده اند، زمان و انرژی شما را هدر داده و شما از رسیدگی به اموری با اولویت و اهمیت بیشتر بازداشته اند.

برای برنامه ریزی و تعیین اولویت های روزمره به این نکته توجه داشته باشید که برای هر کاری، مدت زمانی کمی بیشتر از آنچه تصور می کنید برای انجام آن فعالیت لازم دارید اختصاص دهید تا با این حربه، بخش زیادی از وقایع غیرقابل پیش بینی را پوشش داده و در صورت بروز موانع احتمالی در تکمیل کارها، دچار بحران زمان نشوید. همینطور که به امور مختلف رسدگی می کنید، فعالیت های انجام شده را از لیست تهیه شده حذف کنید و از تکمیل شدن و در واقع کوچکتر شدن لیست لذت ببرید!

 

نمی توانید دست از کار بکشید

اگر بخش زیادی از شبانه روز مشغول به کار هستید، همیشه در حال رفت و آمد هستید و احساس می کنید زمان شبانه روزتان در هر لحظه نه به خودتان بلکه به دیگران تعلق دارد، ممکن است دیر یا زود استرس به سراغتان بیاید.

استرس و فشار کاری زیاد

در سبک زندگی مدرن و امروزی، افراد ساعات زیادی از شبانه روز را به فعالیت های شغلی اختصاص می دهند و به اصطلاح خود را غرق در کار می کنند و در چنین شرایطی بسیار طبیعی است که فرد احساس کند کنترل امور دارد از دست می رود. اوضاع می تواند حتی بدتر شود و مشغله های بی پایان افراد مانع از انجام درست مسئولیت های آنها در قبال خانواده هایشان می شود.

 

راه حل کاهش استرس کاری

ساده ترین پاسخ این است که همه چیز را متوقف کنید و به خودتان فرصتی برای استراحت بدهید. در اوقاتی از روز دقایقی هرقدر کوتاه دست از کار بکشید، در محلی راحت بنشینید و به ذهن خود آرامش بدهید. انجام تکنیک های کسب آرامش مانند کنترل تنفس می تواند بسیار مفید باشد و بخش زیادی از استرس های ناشی از فشارهای کاری را برطرف سازد. اگر نوع شغل و مسئولیت شما این اجازه را به شما می دهد، زمان هایی مشخص از ساعات کاری را به استراحت اختصاص دهید.

 

ناراحتی معده

استرس می تواند اثراتی بسیار مخرب بر روی سیستم گوارشی شما داشته باشد. ابتدائی ترین مشکل این است که وفتی افراد استرس یا عجله دارند، وقتی برای وعده های غذایی مناسب ندارند یا به دلیل شرایط نامناسب روحی، اهمیتی به تغذیه مناسب نمی دهند و در عوض به وعده های غذایی حاضری و کوچک مانند انواع فست فود گرایش پیدا می کنند که همین وضعیت آغازی برای مشکلات گوارشی است.

معده درد تاشی از استرس

مشکل به همینجا ختم نمی شود، وقتی استرس یا عجله دارید احتمالاً حتی زمان کافی برای درست و کامل جویدن غذایتان ندارید که این خود یکی از مهم ترین عوامل بروز مشکلات گوارشی محسوب می شود. غذایی که خوب و کامل جویده نشود پروژه ای بزرگ و سنگین برای سیستم گوارشی بدن بشمار می رود که اگر بصورت یک عادت غذایی در فرد نهادینه شود، به تدریج معده را فرسوده می کند و به زودی فرد را با مشکلاتی جدی مواجه می سازد. استرس های روزانه باعث ترشح بیش از حد آدرنالین می شود که عضلات شکم را دچار انقباض های دائمی می کند که براحتی فرد را از انجام فعالیت های روزانه باز می دارد.

 

راه حل در مان معده درد عصبی و کاهش استرس

اگر واقعاً به حدی درگیر کار هستید که قادر به صرف غذا بصورت رایج و تعریف شده نیستید یا به اجبار باید در پشت میز کارتان غذایتان را صرف کنید، حداقل در انتخاب مواد غذایی دقت کنید. غذا را قبل از قورت دادن، کاملاً بجوید تا هضم آن برای معده راحت باشد و در عین حال برای ادامه ساعات کاری دچار رخوت و سستی ناشی از گوارش غذا نشوید.

از خوردن نوشیدنی های کافئین دار، غذاهای پرچرب و همینطور غذاهایی که میزان کلسترول بالایی دارند اجتناب کنید و هر چه بیشتر از میوه های تازه یا خشکبار استفاده کنید و بطور خلاصه، از مدت زمان خوردن غذا بعنوان زمانی برای استراحت استفاده کنید.

ما پیشتر در یک مطلب بطور مفصل در خصوص معده درد عصبی توضیحاتی داده بودیم که مطالعه آن برای شما خالی از لطف نیست.

 

حملات عصبی

عدم توجه به عوامل استرس زا و ناتوانی در کنترل استرس می تواند افراد را به مرحله بحرانی وارد کند و سبب بروز حملات عصبی یا رفتارهای بسیار خشونت آمیز در افراد شود. احساساتی مانند خشم و هیجان در موقعیت هایی خاص، برای افراد مفید و حتی لازم هستند اما وقتی این احساسات بنحوی غیرقابل کنترل در افراد ظاهر شوند، می توانند بسیار نگران کننده باشند.

وقتی حمله عصبی رخ می دهد، با ترشح هورمون آدرنالین، فعالیت قلب بطور ناگهانی افزایش می یابد، فرد به شدت عرق می کند که تکرار این حالات، عوارضی مانند دل پیچه و مشکلات تنفسی را برای افراد عصبی به دنبال دارد. نکته اینجاست که در اغلب موارد، رفتارهای ناشی از حمله عصبی، هیچ تناسبی با موقعیتی که فرد در آن قرار گرفته است نداشته و بخش زیادی از آدرنالین ترشح شده بدون استفاده باقی می ماند که نتایجی بسیار زیانبار برای سلامتی انسان به دنبال دارد.

 

راه حل برای کاهش استرس و حملات عصبی

روشهایی متنوع برای غلبه بر حمله های عصبی وجود دارد. برخی پزشکان و متخصصان به روش های دارویی اعتقاد دارند اما حقیقت این است که داروها، ابزار درمانی سریع اما مقطعی محسوب می شوند و در درازمدت نه تنها تأثیر خود را از دست داده بلکه خود این داروها، فرد را دچار عوارض مختلف می سازد. در مقابل، روش های جایگزین و بدون استفاده از داروهای شیمیایی وجود دارد که این روزها به سرعت در حال گسترش هستند.

در این روش های درمانی، درمانگر به دنبال شناسایی عوامل ایجاد حملات عصبی است و پس از شناسایی آن عوامل با استفاده از روشهای روانشناسی مانند جلسات گفتگو و مشاوره و ارائه راه حل های تخصصی فرد را برای مقابله با بروز این حملات آماده می سازد.

 

افزایش غیرعادی وزن

بر اساس آمار موجود، عامل اصلی حداقل ۲۰ درصد از موارد چاقی در افراد به دلیل استرس های روزانه می باشد که در اغلب این موارد، چاق شدن فرد بصورت انباشته شدن چربی در یک سوم میانی بدن یعنی اطراف شکم و کمر است.

استرس عامل افزایش وزن - کنترل افزایش وزن

این الگوی چاقی بدترین حالت برای سلامت قلب انسان شناخته می شود. پزشکان معتقدند که عامل اصلی در این نوع چاقی، هورمون کلسترول است که در زمان استرس آزاد شده و باعث انباشته شدن چربی در بخش های مرکزی بدن می شود. تحقیقات نشان داده است افراد لاغر که از استرس رنج می برند، دارای سطح چربی بیشتری نسبت به افراد چاغ با استرس کمتر می باشند.

 

راه حل

اگر دچار عارضه چاقی ناشی از استرس هستید، وعده های غذایی روزانه تان را طوری تنظیم کنید که قبل از ورود به مرحله احساس گرسنگی، وعده ای هر چند کوچک نوش جان کنید چراکه احساس گرسنگی یکی از عوامل اصلی پرخوری در افراد است. از غذاهایی بسیار شیرین و بسیار چرب پرهیز کنید و ورزش روزانه را فراموش نکنید. تمرینات ورزشی علاوه بر کمک به آب شدن چربی های اضافی در بافت های عضلانی، به نحوی معجزه وار، ترشح هورمون های استرس زا در بدن شما را کاهش می دهند.

 

ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن

تحقیقات پزشکی نشان داده است که واکنش سیستم ایمنی بدن در مقابل استرس به گونه ای است که موجب آزادشدن سلولهای محافظ در مقابل بیماری می شود و مشکل اینجاست که آزاد شدن این حجم از سلول های محافظ باعث برهم خوردن تعادل در سیستم بدن انسان شود. همچنین با آزادشدن بیش از حد سلول های محافظ ممکن است در هنگام بروز بیماری در بدن، مقدار کافی از سلول ها باقی نمانده باشد که این حالت به معنی ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می باشد.

ضعف سیستم دفاعی بدن انسان در برابر استرس

راه حل

اگر در حال گذراندن یک برهه زمانی پراسترس هستید، به شما توصیه می کنیم از مواد غذایی طبیعی، سبزیجات و میوه ها بخصوص آنها که خاصیت آنتی بیوتیک دارند استفاده کنید. همینطور استفاده از قرص های مولتی ویتامین می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند.

 

افزایش احتمال بروز حوادث

وقتی ذهن شما در تمام طول روز با افکار مختلف و استرس درگیر باشد احتمال بروز حوادث مختلف به شدت افزایش می یابد. افراد مبتلا به استرس، بیشتر از افراد عادی در معرض اشتباهات هستند که در برخی موارد ممکن است بروز این اشتباهات منجر به حوادثی غیرقابل جبران شود.

استرس عامل تصادفات - راهکارهای کنترل و کاهش استرس

راهکارهای کنترل و کاهش استرس

تحقیقات اخیر، این واقعیت را اثبات کرده است برای مثال تحقیقی در حوادث رانندگی نشان داده است که در اغلب موارد یکی از طرفین حادثه برای رسیدن به محل کار یا یک قرارملاقات کاری عجله داشته است، یا عصبانیت و ناراحتی ناشی از یک موقعیت شغلی عامل اصلی کاهش هوشیاری و در نتیجه وقوع حادثه بوده است.

 

راه حل

از رانندگی در هنگام عصبانیت یا استرس شدید خودداری کنید، قبل از سوارشدن در خودرو کمی قدم بزنید و درباره موقعیت پیش آمده فکر کنید تا به تدریج احساس آرامش به شما دست داده و سپس حرکت کنید. قبل از شروع به حرکت چند نفس عمیق بکشید و در حین رانندگی از فکر کردن به موضوع خودداری کنید در عوض ذهن خود را به مسیر روبرو و حرکات وسایل نقلیه دیگر مشغول سازید. به یاد داشته باشید که دیگران مسئول اتفاقات ناخوشایند پیش آمده برای شما نیستند پس از پرخاش یا رفتارهای عصبی پرهیز کنید.

برچسب ها : ، ،

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دانلود آهنگهای جدید